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キュッと上がったお尻は、パンツでもスカートでもステキに着こなせますね。上向きなお尻は、ウエストもくびれて見える効果もあるので一石二鳥です。今回は、30日でお尻をキュッと上げる日常習慣とトレーニング方法をご紹介します。

ヒップアップの方法

 筋トレは欠かせない

Woman working out in fitness - Active girl

垂れ尻を防ぐためには、お尻の筋トレは欠かせません。

お尻は普段あまり見ることが少ないパーツなので、筋トレも忘れがちですので気をつけましょう

お尻は『大臀筋』『中臀筋』『小臀筋』の3つのブロックに分けられます。

それぞれの筋肉を意識して使うことが大切ですよ。

 日常習慣にも気を付ける

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ヒップアップには、日常の習慣も大切です。

  • 正しい姿勢で歩く
  • 歩く時は大股で歩く
  • 電車でなるべく立つ
  • 階段を使う

以上の行動は、お尻の筋肉を鍛える習慣に繋がります。

普段の行動をヒップアップの繋げましょう。

 ヒップアップトレーニング5選

 お尻上げ運動

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  1. 仰向けになり、腕は体の横に置く
  2. 膝は90度に曲げ、足は床に付ける
  3. ゆっくりと腰を浮かす(お腹に力を入れ、お尻の筋肉を意識する)
  4. 3秒キープ

10回×2セットを行いましょう。

ポイント:膝から肩までのラインが一直線になるようにしましょう。

 

 フロントランジ

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  1. 両脚を軽く開いてまっすぐ立つ
  2. 両手を腰に置いて、息を吸いながら片足を前に踏み出す
  3. 後ろ足の膝が床に付かないところまで腰を落とす
  4. 息を吐きながら元に戻す

左右30回を2セット頑張りましょう。

ポイント:膝を床にギリギリまで下げるようにしましょう。

 

 ヒップアップエクササイズ

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  1. 横向きに寝る
  2. 下の手の肘で体を支え、上の手を太ももに乗せる
  3. 息を吐きながら上の足を上げ、下げる
  4. 反対側も同様に

左右20回を2セット行いましょう。

ポイント:足の上げ下げはゆっくりと、太ももの筋肉を意識しましょう。

 

 ストレートヒップエクステンション

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  1. 四つん這いになって、両手両足を肩幅まで開く
  2. 片足を伸ばして息を吐きながらゆっくり上げる
  3. ゆっくり下げる
  4. 片側も同様に

左右20回を2セット頑張りましょう。

ポイント:腰が反らないように、お尻の筋肉で足を上げましょう。

 

 スクワット

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  1. 足を肩幅よりもやや大きく開く
  2. つま先を45度に傾ける
  3. 息を吐きながら腰をまっすぐ下ろし、膝を90度まで曲げる
  4. ゆっくり元に戻す

30回を目安に行いましょう。

ポイント:背筋をしっかり伸ばし、曲がらないようにしましょう。

 

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ヒップアップを30日感で成功させるためには、日常の習慣からお尻の筋肉を鍛えることが大切ですね。

筋トレは、足を上げるものが多いですが、反動ではなくお尻や太ももの筋肉を使って行いましょうね。

 

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Source: ALOE

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